《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布！国家卫健委教您科学减肥（附减肥食谱）~

在贾玲的减肥电影《热辣滚烫》的影响下

今年关于“减肥”话题热度比往年更高，

很多人都摩拳擦掌

想在新一年收获更好的身材，

为了快速瘦下来，

有的朋友甚至会采用断食、疯狂运动等

极端方式来追求效果。

（图片来源于pixabay.com）

然而，

减肥的决心可以“热辣”，

但减肥的行动需要理智。

减肥≠折磨，

如果能巧妙地将减肥方式融入生活习惯中，

既能瘦得轻松，也不容易复胖。

今天，

我们就从

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

来聊一聊减肥那些事~

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

根据肥胖病因及发病机制分为单纯性肥胖和继发性肥胖。无明显内分泌、代谢病病因可寻者为单纯性肥胖；继发于神经-内分泌-代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。判定标准如下：

中医学将肥胖归属于“脂人”“膏人”“肥人”等范畴，肥胖病因多与年龄、体质、饮食、情志、劳逸因素有关。

中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。

常见辨证分型及临床表现如下：

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

方法一：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

首先，应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸。其次，采购时选择脂肪、碳水化合物或糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、冰淇淋及含糖饮料等。严格限制饮酒。

哪些要少吃或不吃？

一张表说清楚！

记得保存↓↓

在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

• 不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

• 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

• 减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

（图片来源于pixabay.com）

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。

同时，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。

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文章来源：《成人肥胖食养指南 (2024年版)》